고구마,생고구마의 영양성분, 칼로리, 효능

겨우내 꺼내먹는 맛있는 고구마

 

텃밭을 가지고 있는 분도, 텃밭이 없는 분도 이렇게 날이 추워지기 시작하면 떠올리는 대표적인 음식이 고구마입니다. 예전에는 길거리에서 드럼통같은 곳에서 고구마를 구워팔았지만 이제는 군고구마는 '편의점'에서 먹는 음식이더라구요 :)

 

든든한 간식으로, 간편한 식사대용으로, 섬유질이 풍부한 고구마 많이 드실텐데요 오늘은 고구마, 특히 생고구마의 영양성분과 효능에 대해서 알아보고 건강하게 고구마의 영양성분을 누리며 먹는 방법을 함께 나눠보려고 합니다.

 

고구마, 탄수화물이라 살찌는 것 아닐까?

 

고구마와 같이 구황작물?류를 먹을때 가장 신경쓰이는 것이 바로 칼로리, 고구마는 삶은 고구마 기준으로 100그람에 90kcal입니다. 크기에 따라 다르지만 편의점에서 파는 군고구마보다 조금 작은 주먹만한 고구마 하나 기준으로 90kcal이니 다른 빵이나 간식류보다는 확실히 칼로리는 낮지만, 그렇다고 오이나 방토처럼 아예 칼로리가 낮은 음식은 아닙니다. 다행인건? 포만감이 좋아서 많이 먹기는 힘든 음식이네요 :)

 

에어프라이어에 많이 구워서 드시는데요, 이렇게하면 당이 더 올라가서 칼로리가 더 올라갑니다. 맛있지만 양을 더 줄이셔야겠죠 :(

 

특히 당뇨가 있으신분들 요즘 젊은 분들도 많으신데요, 열을 가하면서 당의 성질이 바뀌어 생고구마상태에서 당지수가 낮지만 굽거나 삶으면 올라갑니다. 생고구마로 드시는 것을 추천드립니다

 

매년 먹던 흔한 고구마에 있는 놀라운 영양성분

 

(1) 지긋지긋한 변비와 불편한 속을 해결해주는 식이섬유와 야라핀

출처 : 농사로 (https://www.nongsaro.go.kr/portal/ps/psz/psza/contentSub.ps?menuId=PS03796&sSeCode=374010&cntntsNo=101967&totalSearchYn=Y)

 

고구마의 특징중하나는 '수분'이 높고 '섬유소'가 많다는점입니다.

100g당 수분이 66%이고 섬유소도 0.9%인데요 이러한 성분으로 고구마는 변비해소에 좋습니다. 

 

운동량이 부족하고 식생활이 불규칙한 현대인들에게 변비와 장 트러블은 대장과 항문질환의 원인이 되기도 하는데요 고구마를 섭취하면 반 이상이 수분이기 때문에 같은 양을 먹어도 다른 음식보다 칼로리도 낮고 수분이 많아 배변활동에 도움이 됩니다.

 

또 아래사진과 같이 고구마가 '마'의 한 종류라서 이렇게 흰 진액이 나오는 것을 볼 수 있는데요 이 성분이 '야라핀'이라는 변비해결에 좋은 성분이라고 합니다. 캐는데 이렇게 하얀 진액이 뚝뚝 떨어지는 것을 보니 더 실감이 나네요 :)

22년 10월 16일 고구마수확중

 

(2) 나트륨을 배출해주는 칼륨

 

고구마에는 칼륨이 포함되어있어 나트륨을 배출하는데에 도움을 줍니다. 아무래도 저도 이런 정보를 정리할 때 저와 저희 가족의 건강문제 해결을 중심으로 보는데요, 지금 저희 가족은 가족력으로 고혈압, 당뇨병이 있어서 항상 식염섭취에 주의하게 됩니다. 고구마의 칼륨이 소금기인 나트륨 배출을 도와주는데, 고구마를 자꾸만 김치랑 먹어서 보충해주는 경향?이 있는데요 고구마는 따뜻한 차나 물이랑 먹는것으로 바꿔야겠네요 :)

 

 

(3) 콜레스테롤을 낮추는 약을 복용하신다면 조심하세요

 

고구마에 풍부한 베라카로틴은 콜레스테롤을 낮추는 약물과 상호작용을 통해 흡수를 억제합니다. 현재 콜레스테롤 수치가 낮아서 약을 복용하시는 분이시라면 간식으로 고구마를 조심하세요

 

 

(+) 인터넷에 많이보이죠? 항암효과가 있는 베라카로틴

 

현대인들의 no1 공포는 바로 '암'인것 같은데요 많은 웹 문서에서 베라카로틴이 항암효과가 있다고 블로그에 적으셔서 한번 구글링을 통해 영문자료를 봤는데요, 일단 영문 위키피아 페이지를 보니 베라카로틴이 (비타민A종류입니다) 어떤 암에도 발생 위험을 줄이는 효과는 발견되지 않았다고 밝히고 있습니다. 흡연자에게는 높은 베라카로틴은 폐암위험을 증가시킨다는 말이 있으니 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

(출처 : https://en.wikipedia.org/wiki/%CE%92-Carotene#Cancer)

β-Carotene - Wikipedia

 

 

군고구마 > 찐고구마 >생고구마로 먹어야 더 좋아요

포슬포슬 찐 고구마

위에 밝힌것 처럼 생고구마로 먹을 때, 수분도 더 많습니다 (그래야 같은 양을 먹었을 때 칼로리도 낮고 수분 흡수도 많이 할 수 있죠, 찌거나 구우면 수분이 날라가서 같은 양에서 칼로리가 더 높습니다)

 

그리고 당뇨환자의 경우 열을 가하면 당의 조직이 변하여 당지수가 높아집니다. 칼로리로도, 탄수화물 섭취로도 그냥 먹는것이 더 좋지만 사실 그냥 먹기가 불편한게 사실이죠. 저는 이렇게 먹는데요, 여러분도 한번 참고해보시면 좋겠습니다.

 

(1) 생으로 쌈채소나 샐러드와 함께 (얇게 썰어서 샐러드에 넣으시면 씹는 재미가 있어요)

(2) 무생채처럼 양념해서

(3) 핑거푸드로 심심할때

 

 

마지막으로, 저는 한번 고구마를 씻고나서 싱크대가 흙때문에 막힌적이 있는데요, 특히 텃밭에서 직접 캔 고구마의 경우 흙이 붙은 채로 말리게되어서 이런 경우가 더 많은것 같습니다. 흙이 많이 뭍은 고구마는 어느정도 털어내고 씼으시거나 받아서 흙을 별도로 버리시는 것을 추천드려요 :)

 

심고 가꾸기도 좋고 캐는것도 재밌는 고구마,

많이 드시고 건강해지세요 :)